现定于每周六早上9:00开始训练12:00结束，具体训练计划如下：

一、 一般身体素质训练

400米跑、1500米跑 仰卧起坐 哑铃力量训练、手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习、 原地起蹲

二、 专项身体素质训练

A、 四方球训练。B、折返跑 C、两点多球，重复球训练 D、合球训练

三、 技术训练

1 发球、接发球

2 击高远球技术

3 网前挑球技术

4 吊球技术

5搓球技术

6 网前击球技术

7 上网步法和后退步法

8 拉、吊上网练习（直线与斜线），杀球上网练习（直线与斜线）

9 全场步法综合练习

四、战术素养训练

单打战术素养训练 双打战术素养训练 混双战术素养训练

训练上半段以身体素质训练为主，技术训练为辅，及各种步法和全场步法的综合练习，下半段训练以技术训练为主，及战术素养练习。对队员的技术薄弱环节有针对的加强练习，并通过分组对打以提高队员实战经验。

多球训练

1. 直线高远球的练习：两人一组，沿边线反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误。

2. 对角高远球的练习：两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。（可练一些后场平高球）

3. 网前球的练习：20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行。

4. 杀球接杀球的练习：刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习，挡垫网时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。绷后场球时，击球点要尽量靠前一些，绷球时挥拍幅度不宜过大。（击球点靠前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近）二人交替进行。

5. 直线斜线劈吊球练习：两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行。

6. 全场步法练习：每组１分钟，共5-7组。